Exercices de mobilité contre l’arthrose de la hanche (1)
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
EXERCICES DE MOBILITÉ CONTRE L’ARTHROSE DE LA HANCHE
Denis : On commence par s’allonger sur une table ou par terre, là on a une table mais par terre ça marche tout aussi bien.
François : Ca marche tout aussi bien, allons-y.
Denis : Donc, on s’allonge, l’idée c’est de mobiliser la hanche par une mobilisation du bassin. Voyez, j’ai commencé là par une anté / rétroversion du bassin. On est là dans la rétroversion et on va avoir extension de hanche, on va avoir ici une antéversion du bassin.
François : Je ne sais pas si ça se voit trés bien sur la vidéo , explique nous un peu mieux …
Denis : Alors, je vais l’augmenter, l’antéversion va avoir tendance à creuser le dos, la rétroversion va poser les lombaires, Voyez, mon bassin part en arrière en rétroversion j’ai une extension de hanche, mon bassin part vers l’avant et là , j’ai une antéversion, je creuse mon dos et en même temps j’ai une flexion de hanche. C’est une auto-mobilisation très légère mais en même temps, dans des amplitudes qui, quand on parle d’arthrose, sont à rechercher surtout vers l’extension et on aura parfois du mal à le faire. Là, évidemment sur un corps sain (relativement en tout cas…) c’est assez simple, maintenant dans une vraie condition d’arthrose c’est un exercice qui peut être vraiment intéressant.
François : Combien de répétitions ?
Denis : On peut imaginer faire des séries de 10 répétitions. 10 Anté/retroversion – 10 Aller/retour – après c’est à la convenance et au temps que l’on a. L’important c’est de commencer, ensuite on va avoir dans cette même position une inclinaison latérale, on voit que mon côté droit monte, tandis que le côté gauche descend, et là, inversement, on a une descente du côté droit et une montée du côté gauche, on alterne. Là ,on est dans des inclinaisons latérales, c’est très intéressant parce que ça travaille non seulement la hanche en abduction/adduction dans des mouvements plan frontal, d’aller vers l’intérieur vers l’extérieur, là on est plutôt dans une adduction et là dans une abduction dans l’autre sens, évidemment c’est l’opposé de l’autre côté et ça travaille vraiment les lombaires également. Donc voilà 2 exercices simples dans la mobilité au niveau du bassin, on tire le pied vers soi, on le repousse et on fait bouger le bassin.
François : Parfait pour toutes les personnes qui sont assises trop longtemps dans la journée, qui ont des douleurs au niveau des hanches… À pratiquer !
Denis : Oui, on recherche là une mobilité très fine, très spécifique, c’est un des 2 exercices qu’on peut faire allongé. 2 des 7 qu’on vous propose pour auto-mobiliser la hanche.
François : Posologie ? toujours pareil, une dizaine de répétitions 2 /3 fois ?
Denis : Absolument.
François : Parfait, c’est parti .
Denis : Ensuite on va être assis. Je prends la serviette, l’idée c’est de mobiliser la hanche droite dans le sens de la flexion, on va avoir simplement ce mouvement, ce sont les membres supérieurs qui vont venir tracter avec la serviette, naturellement il faut se mettre dans la perspective de quelqu’un qui a de l’arthrose, moi je n’en ai pas encore à ce niveau là, c’est clair que quelqu’un qui est embêté avec sa hanche en terme d’arthrose va avoir du mal avec cette extension là, mais aussi du mal à aller plus loin que ça.
François : d’où, l’idée de s’aider avec ses bras et la serviette.
Denis : Exactement, pensez aussi dans cet exercice là à ne pas faire ça (courber le dos)
François : Protéger son dos…
Denis : On protège son dos en étant dans une rectitude, en même temps qu’on est en train de tirer on pousse sa tête vers le haut.
François : J’en profite puisque tu parles du dos, pour dire à tous nos auditeurs qu’ils ont un site entièremnt consacré au dos, qui s’appelle guidedudos.com, qui est un site “Projet Santé » et que tu animes également avec moi, donc guidedudos.com.
Denis : Absolument, et n’oubliez pas, lorsque vous faites ces exercices (tous ceux qu’on vous a présentés) de respirer, c’est vraiment important car on a tendance à se bloquer..
François : Posologie par rapport à celui-ci ?
Denis : Une dizaine de répétitions c’est très bien, vous multipliez par 2 ou 3. Sachez qu’on peut enchainer les 10 répétitions, faites une pause et vous repartez ou vous faites un autre exercice entre temps pour vous reposer de celui là, mais il ne faut pas enchainer les 3 séries en même temps.
François : Donc ça fait trois, ensuite ?
Denis : Ensuite on va se servir du ballon de Klein, ballon suisse, pour une mobilisation toujours en flexion/extension. Vous vous positionnez sur le haut du ballon, on est à 90°, en laissant partir, en laissant glisser le ballon on voit bien sous mon dos que je suis en train de faire une extension de hanche. Là quand je reviens, il faut que les pieds ne glissent pas et là ça glise un peu sur la moquette (Je suis en train de le vivre en direct)
il y a besoin d’une force, voyez ce mouvement, on va faire bouger, rouler, le ballon en dessous de soi et on a cette mobilisation au niveau du bassin et au niveau de la hanche, là, je suis en train de le faire en trichant un peu..
François : Il est possible que le ballon ne soit pas assez gonflé, C’est ce que je suis en train de constater c’est pour cela que tu as un peu plus de mal.
Denis : C’est un peu difficile mais l’idée est vraiment simple.
François : Les pieds ne doivent pas bouger, c’est le ballon qui avance.
Denis : On peut aussi associer cette mobilisation sur le côté, à ce moment là on va se positionner et on a une mobilisation de la hanche, ce sera plutôt en rotation, on a ici une rotation externe de cette hanche là et une rotation interne quand on part dans ce sens là, c’est donc 2 exercices sur le ballon de Klein.
François : ça fera 8 et non 7 exercices.
Denis : Oui, c’est la flexion/extension, en faisant rouler dans l’axe vers l’avant et puis latéralement, les rotations. On va se mettre debout travailler un exercice que tout le monde connait, l’exercice de fente, on va partir dans une position qui est presque la rectitude de hanche et en faisant un exercice de fente avant on va descendre en flexion. Encore une fois respectez la douleur, parce que moi je peux le faire parce que je n’ai pas de problème avec ma hanche ni avec mon genou d’ailleurs. Cet exercice on peut le répéter 10 fois, la posologie reste toujours la même, mais surtout n’oubliez pas de faire les 2 côtés, même si une hanche est plus en forme que l’autre, elle bénéficiera de l’exercice pour éviter la progression de l’arthrose.
François : On ne le fait pas uniquement parce qu’on a mal, mais on le fait pour éviter d’avoir mal.
Denis : Exactement.
François : Tout le monde devrait pratiquer ce genre d’exercices, c’est très simple à mettre en application.
Denis : C’est très simple effectivement, ensuite on va avoir en étant debout, un exercice de fente latérale, on va écarter un peu plus et on va descendre, là on va avoir une abduction de la hanche, tandis qu’on a ici une flexion qui va se produire et on inverse, on a une abduction ici et le membre inférieur reste tendu et on peut faire la même chose pour finir par une translation du bassin.Là on aura une abduction et là on inverse.
François : Alors chers auditeurs, nous vous montrons les exercices les uns après les autres sans respecter la posologie, en allant plus vite pour limiter la durée de la vidéo, en revanche ce que nous allons faire c’est mettre en place des protocoles complets d’exercices de 10 minutes ¼ d’heure que vous allez pouvoir suivre tout simplement devant votre ordinateur. Ce sera un travail pour toi Denis, mais tu vas le faire avec plaisir n’est-ce pas?
Denis : bien sur.
François : Ensuite?
Denis : Ensuite on a fini pour ces exercices d’auto mobilisation de la hanche.
François : Parfait, mettez en application à la maison, vous avez vu c’est très simple. IO répétitions deux à trois fois par exercice, ça demande ¼ d’heure/20 minutes, quand on a une arthrose de la hanche ou qu’on veut éviter d’en avoir, 10 minutes I/4 d’heure ce n’est pas grand chose. Merci de nous suivre comme vous le faites et à très vite pour une nouvelle vidéo sur guide-arthrose.com.
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