Exercices d’auto-étirement contre l’arthrose du genou
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
AUTO-ÉTIREMENTS CONTRE L’ARTHROSE DU GENOU
Denis : On voit 7 exercices qui vont s’intéresser aux différents muscles qui sont péri-articulaires, autour du genou principalement quadriceps, ischios jambiers et puis le mollet.
François : Un petit rappel, pourquoi faut-il étirer impérativement quand on a de l’arthrose.
Denis : Parce que cela permet d’avoir plus de souplesse dans les muscles qu’on va étirer, ils vont être moins contraignants sur l’articulation donc moins d’usure.
François : Donc à pratiquer sans faute.
Denis : Absolument, ça c’est nécessaire, on va commencer par un étirement du quadriceps en position allongée, alors vous allez voir que dans la posture il faut avoir un minimum de souplesse. Ca ne sera pas évident au niveau du genou d’avoir cette amplitude là, si vous êtes dans une arthrose qui débute, des douleurs débutantes, faites-le, c’est surtout adapté à quelqu’un qui sera plus dans une phase débutante.
François : Prevention, prévention, prévention…
Denis : Donc là, cherchez votre position de confort, là je suis bien et je vais pouvoir travailler par l’extension naturelle de la hanche, elle est naturelle parce que je suis sur le ventre et donc on va augmenter l’étirement du quadriceps face antérieure de la cuisse en fléchissant ici en tirant sur le pied en le ramenant, talon à la fesse. N’hésitez pas à associer la respiration, vous inspirez et vous soufflez en forçant, en étirant, maintenez, inspirez et vous soufflez
François : On maintient combien de temps ?
Denis : Là je fais des phases où je vais gagner progressivement vers plus d’étirements, c’est toujours pareil, vous pouvez commencer à 5 /10/20 secondes, plus vous allez vous sentir à l’aise, plus vous allez maintenir, plus vous allez gagner, ça c’est certain, après il faut que ce soit confortable et surtout à la limite de la douleur. S’il y en a une, mais il faut faire attention qu’elle ne soit pas trop importante. Ensuite on va se mettre debout – alors là on va reprendre le même étirement du quadriceps, on va prendre sa cheville, il faut un point d’appui, si vous êtes capable de le faire sans, ça fait aussi travailler l’autre côté.
François : et la cheville et le pied.
Denis : la cheville, le pied et l’équilibre… L’idée c’est ça. Alors faites attention parce que la tendance quand on va aller chercher l’extension et l’étirement du quadriceps, on va avoir à faire ça, alors dans ce cas là vous ne ferez pas d’étirement vous allez forcer sur vos lombaires, il faut maintenir une rectitude ici, le bassin ne part pas et c’est justement parce qu’il ne part pas qu’on vient étirer le muscle qui vient s’attacher ici, c’est plutôt le genou qui part. On peut à la fois tirer ici avec la main sur le pied et envoyer le genou vers l’arrière et on maintient.
François : plus simple à réaliser peut-être que celui sur le ventre ?
Denis : peut-être plus simple, surtout qu’il y a cette capacité à partir de plus loin en flexion si vous avez des petits problèmes dans l’étirement du quadriceps ou un problème de hanche, mais par contre ça demande la même flexion du genou.
Ensuite debout on va avoir un étirement au niveau de la face postérieure de la cuisse, des ischios jambiers. Très simplement on maintient l’extension du genou et en venant fléchir avec le corps on sent que ça vient aussi étirer le mollet, toute la face postérieure va être étirée au niveau des membres inférieurs et là, vous allez jusqu’où vous pouvez, évidemment ça étire aussi le dos, c’est une posture qui est trés intéressante si vous êtes en mesure de le faire, on étire pas mal la partie postérieure de l’articulation du genou au niveau des coques condyliennes, c’est une structure assez fibreuse, il faut bien étirer tout ça.
Ensuite on va passer à genoux, on va pouvoir étirer encore de ce côté là les ischios jambiers, à nouveau on va étirer aussi le mollet selon si on veut être tranquillement sur les ischios jambiers on va se positionner comme ça et redresser et on va venir sur le membre inférieur à étirer. On sent très fort derrière la cuisse et derrière le genou qu’on étire ici les ischios jambiers et on peut ajouter la composante en tirant la pointe de pied. Vous sentez directement dans le mollet que ça tire, on étire à nouveau la partie postérieure par le quadriceps, on l’a vu tout à l’heure, si on a un problème de flexion de genou on va pouvoir l’étirer dans cette position de manière plus facile peut-être simplement en allant au maximum de la flexion du genou. Imaginons que j’ai un blocage ici où je ne peux pas aller plus loin, je vais pouvoir quand même étirer mon quadriceps en allant chercher une extension ici à la hanche, je sens que ça tire dans la cuisse parce que finalement je l’étire par le haut avec mon genou qui va être bloqué.
François : Alors si on a mal aux genoux on met un petit coussin en dessous.
Denis : Bien sur, il faut chercher le confort pour travailler dans les meilleures conditions possibles. Et puis, pour finir un travail sur les ischios jambiers, en étant en position assise, on va être dans la mobilité du tronc, du bassin et attention, pas d’avachissement, ne pas arrondir le dos. On part d’une position droite et on va venir étirer ici, on sent très rapidement que ça tire, on va également étirer le mollet, ajouter l’extension des orteils, la flexion de la cheville et vous avez un étirement en plus des mollets et là, on est dans la capacité de gérer l’effort, gérer l’étirement, maintenez quand vous sentez que ça tire et vous allez voir que la douleur que vous avez quand vous étirez s’arrête et vous pouvez gagner un peu plus et ainsi de suite.
François : Jusqu’à réussir à toucher ses orteils.
Denis : Oui, pourquoi pas tiens ! C’est tout pour les auto-étirements du genou.
François : Bon, c’est déjà pas mal, vous qui nous écoutez, mettez en application, si vous avez une arthrose du genou, qu’elle soit débutante ou avancée, mettez en application ces auto-étirements vous ne pourrez en avoir que des bénéfices, on est bien d’accord Denis ?
Denis : Oui !
François : et il sait ce qu’il dit . Denis est kinésithérapeute – Ostéopathe, donc vous pouvez lui faire confiance. Voilà, merci de nous suivre comme vous le faites. On se retrouve trés vite pour une nouvelle vidéo sur Guide-arthrose.com. A bientôt
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