Exercices de mobilité contre l’arthrose de l’épaule
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
AUTOMOBILISATION CONTRE L’ARTHROSE DE L’ÉPAULE
Denis : Alors, on a besoin d’un bâton dans un premier temps. On fera 8 exercices avec le bâton.
François : Si vous n’avez pas de bâton spécial sport, vous prenez un manche à balai, ça fera bien l’affaire .
Denis : On a tous commencé comme ça. ensuite on aura besoin d’un médecine ball ou d’un ballon quelconque mais de cette taille là. On va le manipuler comme un ballon de basket, et aussi un gros ballon de Klein (ballon suisse ).
François : On va voir quelques exercices avec le ballon de Klein, si vous n’en avez pas, soit vous en achetez un, soit vous faites les autres exercices en attendant.
Denis : exactement, donc on est parti pour le travail avec le bâton.
On a bien un problème d’arthrose d’épaule, on va essayer de mobiliser au maximum. Là, ce que je vais vous montrer ce sont des exercices avec une amplitude assez importante, moi évidemment je n’ai pas de problème arthrosique, donc je n’ai pas de souci. Voyez comment vous, vous pouvez les adapter, si jamais vous trouvez une limitation douloureuse, ne forcez pas, allez à la limite, maintenez une position, (faites une posture, on dit) mais ne forcez pas sur cette douleur, ce serait contre-productif.
Je vous montre les exercices et chez vous, vous les adaptez évidemment. Donc on va partir avec ce bâton, ça va être un moyen de garder un travail bi-latéral, les 2 épaules. Parfois, il n’y en a qu’une qui est touchée ça dépend, et le membre sain va aider à la mobilisation. On va commencer tout simplement par un mouvement d’élévation antérieur, on revient en bas, et revenir sur un mouvement d’élévation sur les épaules, c’est vraiment basique. Vous pouvez le répéter 10 fois, vous pouvez faire des séries de 10, répétées 3 fois, c’est très bien. (on fera des protocoles, on va vous proposer cela, développer des séances qui font une dizaine, une quinzaine de minutes) c’est vraiment l’idéal.
François : Ce ne serait pas mal, si vous faisiez cela ne serait-ce que 2 ou 3 fois par semaine, ce serait fantastique.
Denis : Ensuite, 2ème possibilité, on part du STERNUM et on va en flexion, on pousse vers l’avant, c’est juste encore une fois une mobilisation, il n’y a pas de résistance, c’est très simple, la posologie sera toujours la même quel que soit l’exercice. On va reprendre le premier et là on rajoute une composante où on vient poser le bâton derrière sur les épaules, je le fais en regardant bien devant moi, les cervicales ne travaillent pas plus que ça.
Alors, toujours en fonction de vos capacités articulaires très simplement, ça doit se faire dans la souplesse. Ensuite on se place à 90° et on va faire tout simplement une rotation, vous voyez bien qu’on peut la faire jusqu’à la verticale, il ne faut pas aller plus loin. On repart d’ici, et on va venir chercher derrière, comme ça on peut venir chercher derrière de l’autre côté, ça demande vraiment une souplesse, mais c’est en fonction de ce que vous êtes capable de faire à l’instant T, peut-être que vous n’y arriverez pas au début, mais vous arriverez à gagner simplement en pratiquant.
Maintenant on va se placer ici à l’horizontal et on va aller chercher, on voit bien que si on prend une épaule en mire à 90° d’élévation elle va aller balayer vers l’avant et vers l’arrière.
François : Avec ces petits exercices au bâton, on travaille toutes les amplitudes de l’épaule.
Voilà ce qu’on peut faire (ce n’est pas exaustif) mais une série d’exercices avec le bâton.
François : c’est simple, absolument.
Denis : Après on va prendre ce fameux ballon, et là l’idée c’est de jouer, c’est d’être dans le ludique, on va essayer de faire dans la mobilité (peut-être jouer aux basketteurs de renom, sans faire de dégâts dans la porcelaine.) et puis on va pouvoir évidemment descendre, vous voyez l’intérêt de tout cela, c’est que si on prend mon épaule droite on est en train de travailler dans une amplitude, tout à l’heure elle travaillait dans une autre amplitude et quand je change de sens, elle va travailler aussi dans un autre sens, et puis après on descend, la descendre ici, tournez là, elle travaille encore dans une autre amplitude, ici aussi, elle va venir chercher ailleurs, tout ça ce sont des mouvements très simples de rotation autour de la tête, de rotation autour du tronc, de rotation autour des jambes, du bassin, qui vont vous faire mobiliser votre épaule dans différentes amplitudes? On peut ajouter des mouvements très simples, laissez vous aller au niveau de la créativité, tout ce qui est bon : mobiliser.
François : Ce sont des idées, on vous donne des idées, après, à vous de les développer.
Denis : Exactement, et enfin on va terminer avec le ballon suisse, ballon de Klein, en se mettant ici, assis sur les talons et c’est pour finir la séance, parce que finalement ça essouffle. Venir poser la main sur le ballon et de mobiliser le ballon autour de soi. Là vous voyez mon épaule, on va aller chercher au maximum ici et aller un peu plus loin devant et l’emmener derrière, très loin derrière. Ne partez pas avec le buste, l’idée c’est la mobilisation de l’épaule, mais faites en fonction de vos capacités, c’est un bon moyen, c’est ludique aussi, on oublie qu’on a ce problème et on est en train de le travailler, d’évoluer agréablement.
François : De façon simple, pratique et efficace, si on le fait sérieusement, et on n’a pas besoin de grand chose pour le mettre en place.
Denis : Tout à fait.
François : Parfait. Denis, merci pour tous ces conseils, ces exercices, je suis persuadé que ça va servir à de nombreuses personnes qui souffrent d’arthrose de l’épaule, en tout cas, je l’espère sincèrement, et à vous tous qui nous regardez, merci de nous suivre comme vous le faites, on se retrouve très très vite pour une nouvelle vidéo sur Guide-arthrose.com.
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