Exercices de mobilité contre l’arthrose dorso-lombaire
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
AUTOMOBILISATION CONTRE L’ARTHROSE DORSO-LOMBAIRE
Denis : De la partie lombaire du dos. Là, je vais le faire sur la table mais ça se fait très bien au sol parce qu’il y a une partie qui sera “Allongé » sur le dos, une partie qui va se faire sur le ballon de Klein, le fameux ballon Suisse indispensable pour une bonne mobilisation et un côté ludique, et il y aura une partie qui se passera debout. Donc on va commencer sur la partie “allongé » en fait, l’idée il faut imaginer les vertèbres qu’on veut mobiliser qui sont dans le bas du dos et jusqu’en haut, mais on va principalement mobiliser ici les lombaires et on va le faire à partir du bassin, encore une fois on l’avait vu pour la mobilisation de la hanche et c’est la même mobilisation qu’on cherche, – rétroversion – antéversion – et là on voit vraiment qu’ici : l’antéversion du bassin : je creuse (lordose) mon dos quitte la table et quand je vais partir en rétroversion mon dos vient toucher la table, s’écrase sur la table.
François : C’est le bassin qui monte !
Denis : Le bassin part en rétroversion et donc on va plutôt avoir une flexion des lombaires et là, on aura plutôt une extension des lombaires.
François : D’accord.
Denis : Là, on a une mobilisation en flexion-extension à partir de la mobilisation du bassin.
François : Combien de répétitions ? toujours pareil ?
Denis : Toujours pareil, une dizaine, on peut faire des séries de 10 on peut les faire trois fois – Attention à ne pas contracturer vos lombaires en voulant aller trop loin, trop fort, en contractant trop. Il faut que ça se fasse, c’est vraiment une mobilisation donc on y va en douceur, en écoutant ce qui se passe dans la zone que l’on cherche à mobiliser.
François : On n’est pas dans les abdominaux, dans le renforcement musculaire, rien de tout celà.
Denis : Absolument, ensuite on va avoir un travail en inclinaison latérale, donc là c’est la même chose, on l’avait vu aussi pour la hanche, on va chercher ici à tirer le membre inférieur vers le haut. La hanche ici monte, l’aile iliaque monte, donc on a une inclinaison latérale à droite de nos lombaires et puis inversement, on va aller chercher une inclinaison latérale gauche des lombaires en remontant l’aile iliaque à gauche trés simplement, je monte d’un côté et de l’autre, inclinaison latérale des lombaires.
Et puis enfin on va pouvoir travailler à partir d’une position ici, où on va aller chercher des mouvements de rotation – Faites attention, les épaules ne bougent pas, c’est juste le bassin qui part avec les genoux. Très intéressant de voir justement que là on va mobiliser les lombaires, mais on va aller mobiliser un petit peu plus haut, ça peut monter jusqu’aux dorsales moyennes (voir plus haut encore) selon la mobilité que vous avez et la souplesse.
Pensez toujours à respirer à expirer quand vous êtes dans ces moments là. Il faut vraiment passer en souplesse – donc là on est évidemment dans une mobilité, une auto-mobilisation en rotation des vertèbres à partir d’une mobilisation en rotation du bassin.
François : Exercices valables pour l’arthrose mais exercices valables pour le bien-être du dos d’une façon générale.
Denis : C’est excellent pour se dérouiller le matin avant de se lever de son lit .
François : Oui, mais n’en dit pas plus, on va faire des vidéos spéciales sur le dérouilage matinal parce qu’on est tellement nombreux à se réveiller en ayant mal partout en se levant le matin. Donc, commencer la journée en se faisant du bien.
Denis : Oui, en s’échauffant, mettre en route, dérouiller…
François : Et on le verra. Parfait ! Ensuite Denis ?
Denis : On va passer dans une position à 4 pattes (quadrupédique) pour être plus chic… et on va avoir à nouveau, on va reprendre les mêmes mouvements : d’anté et rétroversion – qui vont être plus visibles d’ailleurs à ce moment là. Là on est en Anté version, voyez le dos se creuse, c’est un peu comme si on faisait : dos creux et dos rond.
On ne va pas autant l’accentuer puisqu’on se sert simplement de la mobilisation ici du bassin, on voit bien que les lombaires partent là en flexion et là en extension et si on veut aller dans les dorso-lombaires ici, j’accentue un petit peu et je vais même aller chercher une extension au niveau cervical et puis je peux très bien repartir dans ma rétroversion du bassin et je fais une flexion lombaire, mais si j’accentue je remonte vers le haut du dos pour une flexion également au niveau dorso-lombaire et j’ai également une flexion au niveau cervical.
François : Fameux exercices : dos du chien – dos du chat.
Denis : Absolument. Alors on peut être trés localisé sur lombaire “Anté et Rétroversion » et puis on peut l’accentuer en allant chercher les mouvements au niveau dorso-lombaire, au niveau dorsales et au niveau cervicales.
François : OK! 10 répétitions deux trois fois ?
Denis : Oui, on est toujours dans ce domaine là.
François : D’accord.
Denis : Et à partir de la même position on va pouvoir faire un autre exercice qui est un exercice de rotation en soulevant un membre inférieur. Vous allez soulever le genou – Voyez, ici il y a une rotation qui se passe au niveau du bassin et ça entraine une rotation au niveau des lombaires et ça remonte au niveau des dorsales basses.
François : On ne fait que soulever le genou.
Denis : Que soulever le genou, ça c’est une automobilisation au niveau du rachis-dorsal.
François : Le pied reste parterre , on ne lève pas toute la jambe.
Denis : Absolument, c’est beaucoup plus confortable, le but c’est de mobiliser , c’est pas d’aller chercher des efforts surhumains.
François : D’accord.
Denis : Voilà, ça c’est une rotation des lombaires principalement et aussi des dorsales basses, ensuite on va repasser sur le ballon de Klein. Ballon de Klein qui va permettre ici une mobilisation du bassin, c’est toujours le principe de faire finalement une antéversion, une rétroversion, les mouvements vont être très petits, on va très vite sentir (si on peut voir de côté). Là je vais partir en extension et là je vais partir en flexion, très très souple – extension – flexion.
François : Même exercice que pour la hanche, mais cette fois-ci on ne pousse pas.
Denis : Oui, et puis on va beaucoup moins loin. Là, la hanche reste pratiquement à 90°. On voit ici que pendant ce temps mon bassin bascule vers l’avant ici et me donne une extension lombaire et va basculer vers l’arrière et me donner si j’exagère, voilà en gros. On peut voir ça comme ça. On pourrait faire ça si on exagérait, voilà, donc on est en extension ici et en flexion , . Ca c’est encore une mobilisation au niveau des lombaires et des dorsales, et puis on va finir sur un travail en mobilisation latérale mais debout tout simplement, en étant là encore une fois sur ce mouvement à partir du bassin et vous voyez ici, soit vous le faites en soulevant mais ça demande un peu d’équilibre. Donc là quand je fais ce mouvement, l’aile iliaque monte et le fait d’une inclinaison du même côté au niveau lombaire et là dans l’autre sens, ça c’est je dirais la version compliquée, et puis on peut faire la même chose en restant en appui, simplement en déhanchant, je plie mon genou ici et je laisse tomber ma hanche, donc là je vais avoir une inclinaison du bassin qui descend au côté droit donc une inclinaison latérale à gauche au niveau de mes lombaires et inversement si je fais ça, donc voilà ce qu’on peut faire comme exercice d’auto-mobilisation du rachis dorso-lombaire très simplement.
François : Parfait . Garder la mobilité c’est l’essentiel et c’est l’objectif de Guide-arthrose.com.
Merci Denis pour ces exercices et à tout de suite pour de nouvelles vidéos sur Guide-arthose.com.
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