Travail de mobilité contre l’arthrose de la cheville et du pied
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
AUTOMOBILISATION CONTRE L’ARTHROSE DE LA CHEVILLE ET DU PIED
Denis : On va voir 7 exercices qui vont nécessiter comme matériel, un petit ballon, celui là est un médecine ball mais un ballon normal très simplement et une serviette. On va travailler sur la table mais ça peut se faire au sol.
François : Et on va avoir besoin d’un mur…
Denis : on va avoir besoin d’un mur effectivement pour le dernier exercice, vous verrez pourquoi.
François : Normalement on devrait avoir ça à la maison !…
Denis : Théoriquement oui !.. On attaque par une auto-mobilisation de la cheville en flexion/extension trés simplement. On positionne le plus naturellement possible, on va aller chercher l’extension.
François : Ca, c’est dans l’hypothèse où l’on n’a pas d’arthrose au genou, qu’on peut le plier, on va voir des exercices pour palier à ça.
Denis : Exactement, là c’est quand on a une mobilisation normale au niveau de la hanche et du genou. On cherche la flexion dorsale de la cheville et dans l’autre sens on va aller chercher la flexion plantaire en extension, on prend avec une main l’arrière du talon ça permet de faire un coup de force et on mobilise très simplement : flexion/extension. voilà.
Ensuite dans la même position on va pouvoir aller travailler un mouvement qui est associé en fait, qui va s’associer dans un mouvement d’inversion, c’est un mouvement qui se fait sur plusieurs axes, et un mouvement d’inversion à l’opposé, de pousser sur le talon et de venir tirer ici le bord externe, on a moins d’amplitude, l’amplitude dans l’autre sens est plus importante.
François :Alors, question que je pose fréquemment, mais là on s’intéresse à cette partie là, est-ce qu’on force, est-ce qu’on doit forcer quand on a mal pour essayer de gagner un peu plus d’amplitude, à quel moment on s’arrête ?
Denis : Alors c’est toujours de sentir la résistance, si elle est mécanique simplement, on peut forcer, on peut y aller s’il n’y a pas de douleur, si c’est uniquement un blocage, on peut aller dessus et posturer. S’il y a une douleur, on va faire attention à ne pas aller trop fort dessus, par contre, on peut quand même avancer, on se positionne dessus, on tire un petit peu plus loin, mais on ne va pas la faire augmenter d’une façon trop importante, il faut être respectueux de la douleur, c’est un signal qui dit stop donc : flexion/extension – inversion/éversion.
François : Posologie ?
Denis : Posologie, c’est toujours un peu la même chose, on va être dans une dizaine d’aller-retour, en flexion/extension et vous pouvez faire plusieurs séries de 10, deux ou trois fois, selon le temps que vous avez.
François : 2ème exercice…
Denis : 2ème exercice, on va mobiliser, on va venir au niveau du pied, de l’avant pied même, les métartasiens (5) les os qu’on a dans le pied avant les phalanges. Ce sont des mouvements qui sont, on dit de « touches de piano ». Voyez ! une main va aller vers le haut, l’autre vers le bas et inversement. On a très peu d’amplitude, il faut prendre le bout des métatarsiens, par rapport à l’origine qui serait là, on prend le bout car c’est là qu’on va avoir de la mobilité, si on prend plus loin, on ne va pas avoir grand chose, on va mobiliser. Là c’est pareil, la posologie c’est vraiment au feeling, c’est vraiment comme on le sent, faire 1 aller/retour – 2 aller/retour. Là, je suis en train de faire un deuxième aller/retour, j’ai vu un peu chacun, on passe de l’un à l’autre, comme on le sent, il y a des endroits où on sent qu’il y a plus de résistance, on peut essayer de forcer un peu plus.
François : Ça, c’est le deuxième exercice .
Denis : Alors, comme on disait tout à l’heure, si je n’ai pas le moyen d’aller chercher mon pied, je vais trouver une solution, soit avec une corde, soit ici avec une serviette. Je pense qu’on a tous une serviette à la maison… C’est pratique et, de la même manière, je vais venir travailler la flexion de la cheville. Je vais tout simplement trouver une position, je suis assez court avec mes bras, je redresse mon dos ( toujours penser au dos) c’est vraiment tout mon corps qui part vers l’arrière et qui va tirer la cheville.
François : D’accord, Ce ne sont pas tes bras qui tirent, c’est ton dos qui entraine le poids du corps.
Denis : Voilà ! C’est plus économique, une fois qu’on est en tension et qu’on redresse le dos, on peut laisser partir vers l’arrière.
François : Alors on accroche la serviette jusqu’en haut du pied ?
Denis : Oui, sous l’avant pied, c’est à ce niveau là que ça va tracter.
François : L’objectif c’est de faire bouger la cheville ?
Denis : Oui, la cheville, c’est ça, et elle va partir vers une flexion.
François : OK !
Denis : Autre exercice quand on n’a pas la possibilité d’aller chercher son pied avec ses mains, parce que vous êtes limités au niveau du genou, de la hanche aussi, on va se servir du ballon. En étant assis comme ça, (je ne sais pas si vous avez vu la mobilisation du poignet avec le ballon) ici c’est la même chose, on va faire rouler ce ballon sous le pied, vous voyez que là on part en extension et que là on part en flexion de la cheville, c’est aussi simple que ça.
François : C’est une façon toute simple d’aider les mouvements naturels du pied et de la cheville.
Denis : Et on peut voir aussi, si on va un peu plus loin, une espèce de mouvement de rotation en bougeant le ballon sur le côté, on va retrouver l’extension, la flexion et c’est une combinaison avec un mouvement d’inversion/éversion. On peut appeler cela une circonvolution de cheville, mais en tout cas c’est très souple, ça demande peu d’efforts et en même temps une vraie mobilisation de la cheville.
François : Evidemment, si vous tombez sur cette vidéo, et que vous n’avez pas d’arthrose à la cheville et au pied, peut-être allez vous trouver ces conseils simples, mais si vous avez de l’arthrose et que vous n’arrivez plus à bouger vos articulations, je vous garantie que ça va vous faire un bien fou. Ensuite Denis ?
Denis : Ensuite, on va passer à la position du chevalier servant.
François : Position de chevalier servant…
Denis : J’imagine la princesse, la reine…
François : Oui, absolument ! on imagine bien…
Denis : Donc, on est sur cette cheville là et on va venir en flexion. On est vraiment dans une mobilisation facile, on force. Si vous voulez venir impacter la cheville, l’idée c’est de maintenir le pied au sol, si vous allez trop loin, il se passe ça. Allez jusqu’au moment où on est en extension et là on est en flexion. Pareil, le talon reste au sol, ça va permettre un gros travail sur la flexion, moins sur l’extension parce que le pied va partir, très simplement, encore une fois.
François :On ne travaille que la cheville ?
Denis : On est focalisé sur la cheville, mais là on travaille le genou, la hanche, on travaille les lombaires, c’est trés intéressant.
François : Parfait !
Denis : Et pour finir, le fameux mur, l’idée c’est que vous soyez, en fonction de votre amplitude, moi mon amplitude est là aujourd’hui, j’ai une arthrose de cheville et je suis limité, je vais toujours repérer le même mur, je vais mettre une trace où je vais poser mon pied, Voyez, plus je vais gagner, plus la distance diminue, donc c’est un excellent moyen pour vous de savoir votre progression, ça vous encouragera si vous gagnez, on retrouve l’idée du chevalier servant de tout à l’heure, on vient travailler principalement la flexion évidemment.
François : L’objectif c’est de venir toucher le mur à un moment ou à un autre, là tu es loin, tu as mis ton pied trés loin…
Denis : Mais l’idée est là, c’est un petit peu un marqueur de progression, c’est intéressant dans le travail qu’on est en train de faire. On veut travailler sur le long terme, progresser, faire avancer, lutter contre cette arthrose, c’est un bon moyen pour le faire.
François : Parfait ! on a fait le tour de ces exercices d’auto-mobilisation Denis ?
Denis : Oui, là c’est bon.
François : Bon, vous qui nous écoutez à la maison, mettez en application, dites nous ce que vous en pensez, dites nous si vous avez fait des progrés, si vous sentez une amélioration, c’est comme celà que vous nous ferez vraiment plaisir, merci de nous suivre comme vous le faites. On se retrouve très bientôt pour une nouvelle vidéo sur Guide-arthrose.com.
Au revoir .
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