Étirements contre l’arthrose de la cheville et du pied
NB – Le texte suivant est une transcription littérale des dialogues de la vidéo. Veuillez donc excuser certaines tournures de phrases peu adaptées à l’écrit…
AUTO-ÉTIREMENTS CONTRE L’ARTHROSE DE LA CHEVILLE ET DU PIED
Denis : Tout à fait, donc là c’est important de savoir que dans l’arthrose on a besoin d’avoir des muscles souples pour éviter qu’ils soient en position de repos trop tendus, trop contracturés et donc qui viennent mettre de la pression sur les articulations. Là on a à étirer au maximum.
François : On va voir combien d’exercices ?
Denis : On va voir 7 exercices simples avec pas grand chose, un mur, une table, une serviette. On va commencer assis très simplement, là rien, sinon vous et vos mains. Vous pouvez positionner si c’est possible, toujours pareil, on va vous montrer des exercices qui vont être réalisables mais si vous avez un problème avec votre genou, on pourra étirer autrement. On va commencer par un étirement ici de la cheville en flexion.
François : Il me semble qu’on avait vu ce genre d’exercice dans le cadre des auto-mobilisations, quelle sera la différence?
Denis : La différence c’est qu’on va venir posturer, c’est à dire étirer et maintenir la position et donc on va chercher à gagner dans le sens du mouvement où on force.
François : Combien de temps on maintient ?
Denis : Là, c’est un peu au feeling, la base c’est 5 /6 secondes, on peut aller jusqu’à 10 -15 -20 et on voit, parfois on sent qu’on est en train de gagner donc là, allons-y et on continue, on rajoute un peu de force, il faut y aller doucement sinon on a une réaction de défense du muscle, et là on voit qu’on est dans la cheville mais aussi dans les orteils, en extension d’orteils, on est dans des petits muscles qui sont dans la jambe, aussi dans le pied mais surtout dans la face postérieure de la jambe, on travaille très peu le mollet parce que le mollet est multi-articulaire et donc le genou étant plié on l’étire assez peu, on l’étirera plus tout à l’heure. Donc, voilà, flexion de cheville, on va faire la même chose dans l’autre sens, ici on va venir étirer toute la loge antérieure de la jambe, c’est super agréable à faire, on le fait rarement mais quand vous allez le pratiquer vous verrez c’est très agréable.
François : Qu’on ait de l’arthrose ou pas d’ailleurs !
Denis : exactement, de toutes façons on a toujours beaucoup à gagner en ayant des muscles souples, c’est pour moi un gage de vieillissement en bonne santé.
François : D’accord, quelque chose à faire par exemple quand on est dans un auto-massage du pied, on peut venir rajouter des exercices d’auto-étirements.
Denis : Exactement, associez les différentes techniques c’est intéressant, et là on voit que “extension de la cheville » et en même temps on vient étirer les orteils. Alors vous voyez c’est à peu prés un doigt par orteil, vous vous positionnez sur les phalanges et vous allez chercher toutes les phalanges et vous les étirez là en flexion, voilà flexion/extension cheville, pied, orteils.
On va pouvoir vous montrer (si jamais vous avez un problème et ne pouvez pas plier autant votre genou) la possibilité que vous allez avoir avec une serviette de venir chercher le pied et les orteils, et de toute façon on va avoir surtout une action sur la cheville en étirement et on est ici en flexion/étirement de cheville. Pensez à ne pas trop tirer avec vos bras parce que c’est quand même un mouvement qui demande de la puissance, servez vous de votre poids de corps, vous vous redressez bien, vous mettez votre tension sur votre serviette et c’est vraiment ce mouvement là qui va venir étirer. On sent là beaucoup plus dans le mollet parce que le genou est en extension, voilà on est en étirement donc, voyez le travail ici.
François : Pareil on maintient 5 secondes ?
Denis : On maintient et on peut venir contracter un peu le mollet contre la résistance, puis relâcher, et là vous verrez que vous avez gagné un petit peu. Ca s’appelle du : contracté-relâché. Vous pouvez faire de petites contractions contre la résistance de 3-4 secondes et vous relâchez et vous continuez votre étirement.
François : Parfait !
Denis : Ensuite on va travailler debout l’étirement du triceps spécifiquement, si vous pouvez le faire, soit contre un mur, soit simplement contre une table, c’est de vous positionner. Ici, on va étirer (le côté gauche pour moi) positionnez votre pied le plus loin possible en arrière, il y a une flexion de cheville ici qui va se faire et l’idée c’est de descendre, on fléchit la cheville, le genou reste tendu.
François : On essaye de garder le talon bien au sol ?
Denis : Bien sur, la tendance ça va être de faire ça, mais pour étirer c’est justement de maintenir le talon au sol, et là, on étire vraiment très fort le triceps.
François : Tout ça contre une table, histoire de se maintenir.
Denis : Et vous avez certainement chez vous une marche d’escalier ou un « step » on voit beaucoup ça chez les personnes, et là c’est la même chose pour étirer le triceps, on se met sur le rebord de la marche, alors à vous de trouver le côté confortable, là je le fais, je me positionne pour pouvoir venir porter mon poids sur la cheville dans cet axe là, du coup ça vient fortement étirer le mollet, là c’est pareil c’est très bénéfique, ça fait énormément de bien.
François : On peut le faire avec des chaussures aussi pas seulement pieds nus.
Denis : Absolument.
François : Il y a aussi une notion d’équilibre qui rentre en jeu.
Denis : Là c’est un peu compliqué parce que ce n’est pas une vraie marche, mais la marche étant plus longitudinale, on va avoir plus de facilité à bien se coincer sur les métatarsiens.
Dernier exercice, assis sur les talons, donc là au sol, on positionne pas sur la partie des pieds mais comme ceci, face dorsale et simplement la posture c’est un étirement rien qu’en venant ici on va étirer toute la cheville qui est en extension, vous pouvez pourquoi pas, y ajouter une composante, après, tout dépend de votre souplesse, mais de venir en plus ici sur cette cheville faire un mouvement d’extension encore plus et de tirer vos orteils.
François : Exercice plus compliqué quand on est atteint d’arthrose.
Denis : Mais même déjà là, ce n’est pas si simple, par contre on sent un grand étirement au niveau de la loge antérieure de la jambe c’est très bénéfique et du pied aussi, on sent vraiment les tendons qui travaillent, voilà pour ces auto-étirements de la cheville et du pied.
François : Bon, et bien, vous qui vous écoutez, mettez en application , on vous le répète à chaque fois, mais sans cela, rien n’arrivera, mettez en application, dites nous ce que vous en avez pensez et on se retrouve très vite pour une nouvelle vidéo sur Guide-arthrose.com.
Merci.
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